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老年人爱登山容易伤骨关节,该如何保养


作者:忆梦如澜殇      来源:零九栋      2019-11-25

       登山健身是一种很好的锻炼方式,作为一种有氧运动,能通过吸入的氧气燃烧体内的脂肪和葡萄糖,达到提高心肺功能和消耗多余脂肪的目的。但登山也有不利的一面,登山运动对膝关节的磨损较大。
  为何膝关节容易受伤?
  膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一,在日常生活及体育运动中,大多数运动损伤是膝关节损伤。
  广东省总队医院骨科主任杨炎鑫介绍,这主要是由膝关节的骨结构决定的,不同于其他关节,膝关节主要靠肌腱在稳定,很容易造成韧带损伤。比如髌骨软骨即半月板只有零点四厘米厚,平时是髌骨与股骨间的缓冲垫,当人们在跑步、爬楼梯或登山时,膝关节承受的负荷比平常加重好几倍,特别是下山时对膝关节的损伤概率最大,快速下山膝关节受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝关节将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝关节基本是一样的。
  登山该如何保护膝关节?
  如何在享受登山健身的同时,又可以避免对膝关节损伤?杨炎鑫对膝关节的保护提供了以下几点建议:
   尤其是大腿正面肌肉耐力和力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝关节所承受的压力,让膝关节的损伤降低到最小。体能的锻炼也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候。
  充分准备。开始登山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝关节下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
  注意防滑。一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝关节都相对友好,不过要注意防滑。
  使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。
  减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝关节的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
  下山慢行。下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心、不要“锁关节”。看过很多人登山、上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下。当腿部过度劳累的时候,人们走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝关节劳损,甚至于膝冲击伤。
  控制运动量。运动要量力而行。是什么体力就先登什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,最好不透支自己的膝关节。如果膝关节已损伤,需要或接近“零负担”的运动,就不建议再登山了。
  上山下山姿势要正确
  上山的方法:登山姿势要正确,缓慢上山。尤其是负重上山,要用缓慢的步伐,可以节省体力,肌肉不疲劳并且有力,它对膝关节就保护得越好。
下山的方法:下山时要屈膝下降。因为下山时膝关节所受冲力最大,一定要避免直腿下降。更不能跑步下山,在跑步时膝受到冲力最大。而下山时脚着地时腿部应该是略有弯曲以增加缓冲,可以有效减少对膝的冲力。
  防范膝关节损伤
  膝关节在寒冷的冬天更易受伤,因此,冬春季节可多练习肌肉力量,静蹲是值得推荐的锻炼方法。
  具体练习方法:
  1.背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直;

    2.大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行,每天重复3-6次为最好。
  3.蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。简单地说,就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用,所以,静蹲最好分不同的角度来做。比如30、60、90度3个角度,效果则会更好。但要提醒的是,蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

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