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三级跳远的基本技术


作者:忆梦如澜殇      来源:零九栋      2019-11-29

助跑:
  三级跳远的助跑和跳远基本相似,一般跑18到22步,助跑距离35米至40米。
  第一跳(单脚跳):
  三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿,跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地,完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳,所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。
  起跳腾空后,上体正直,完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一,随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆,同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆,并带动同侧髋前移,做积极的换步动作,两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动,以维持身体平衡。在换步后,起跳腿继续摆至大腿与地面平行,然后大腿积极下压,作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆,准备第二跳。
  第二跳(跨步跳):
  第一跳落地后,摆动腿迅速向前上方摆起,由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地,两臂同时配合伸蹬动作,从后侧向前上方摆动,开始第二跳。起跳后,仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时,开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。
  第三跳(跳跃):
第三跳起跳腾空后,仍保持腾空步姿势,以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样,可以采用蹲踞式,挺身式或走步式及其落地方法。
三级跳远的训练
  由于三级跳远技术比较复杂,所以它对身体训练的水平要求比较高。快速助跑和良好的弹跳力,以及强大的腿部力量和很好的协调性,是三级跳远运动员必备的条件。
  ①准备时期。着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术,经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑,50米至150米的变速跑,100米至200米的反复跑,单脚跳,大强度的连续跨跳,各种方法的跳深练习,负重原地向上跳,负重体前屈,抓、挺举杠铃,各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。
②比赛时期。以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。方法是30米至100米加速跑,较长距离的速度耐力跑,各种负重练习和负重跳跃。比赛前适当减小训练量,安排一些技术动作的模仿练习和力量练习。
  ③修整时期。减少训练的量和强度,可以安排球类等活动的转换性练习。

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